Lycka!

Som jag önskade så blev det en sväng in om gymmet och world-class mellan jobben!

Sanslös energi och en underbar pump är två ord som beskriver detta disco-armpass bra!

Pwo: Mutant Mayhem!

Biceps/Triceps!

Biceps (16set)
Stående skivstångscurl x4
Rep x4
Sittande hantelcurl x4
Curl i maskin x4

Triceps (12set)
Dips x4
Sittande framåtpress maskin x4
Dipsmaskin x4

Fick i mig ett megamål mat och vitargo! Nu mår man som en kung igen och jobb väntar!

Aim high!

// Steen

Published with Blogger-droid v1.7.4

Ofrivillig vila!

Precis så jävligt är det, ofrivillig vila som också kan beskrivas som något av det jävligaste som finns. Planerna på träningen som man ändå vet att man inte hinner med.

Nåja! Flytten blev klar imorse och nu ska bara allt skit upp igen, det nya ska inhandlas och allt ska målas. Så åter igen så kommer det dröja några dagar innan jag kommer igång igen ordentligt med både maten och träningen..

Ska dock göra mitt yttersta för att hinna träna mellan jobbpassen idag. Iaf ett discopass så man får känna på lite pump! Har 2 timmar att spela på!

May god be with me!

// Steen

Published with Blogger-droid v1.7.4

Kvällens godheter!

Flyttdagen går mot sitt slut, så mäster Melin tyckte vi skulle fira det ordentligt. Sagt och gjort!!

1915
Hel grillad kyckling
100g Potatissallad

Nu sitter vi här hos C likt en syjunta med kaffe, kauga och en fläskig film!

Seeyah!

// Steen

Published with Blogger-droid v1.7.4

Break!

Efter ett par flyttlass så kände vi oss förtjänta av ett lass mat vid 1430! Gott var bara förnamnet!!

Yeah Buddy!!

// Steen

Published with Blogger-droid v1.7.4

Flyttens morgon!

Idag är det dags att bosätta sig på en ny adress, mest för att slippa alla groupies jag fått!

Tänkte passa på att få träningen avklarad tidigt så jag kan ägna mig åt flytten resten av dagen! Älskade morgonpass!

0600
2dl havregryn
1 näve russin
1 näve valnötter
Lite linfrön
50g proteinpulver

0815
Pwo (kcg r2 extreme)

Rygg (Prio träff)

0845-0940

Chins x4

Sittande enhandsrodd maskin x4

Rodd, smalt grepp x4

Latsdrag, brett grepp x4

Hantelrodd x4

20g EAA under passet

0940
50g vassle 30g vitargo

1030
Tacos, 250g nötfärs 10%, 3 skal

Nu flyttar vi, BIG SMELLY OCH SKINNYBOI!

// Steen

Äggröra!

Nu känner jag faktiskt att det är dags för ännu ett matlagningstips, man får ju passa på nu i början då man är skrivglad.

Tänkte bjuda på en mycket smaskig och väluppskattad äggröra.

Här får man dosera lite som man känner för, beroende på mängden näring man vill ha i sig.
Såhär såg min äggröra ut idag.

8 äggvitor
3 gulor
100g stimlad kalkon
Spenat efter egen smak (fryst på bilden)
60g ost 10%
6 körsbärstomater
Peppar
Oregano

Det är inte svårare än att du tar fram en bytta eller skål, slänger ner allt i den, rör runt och sen på stekjärnet!

Färdig!!!!

Det ser kanske ut som gårdagens middag men låt inte ögat lura dig, testa för det e banemig värt varenda sekund vid spisen.

Avslutar dagens mat!

1500
50g vassle
1 avocado
1 bulle

1800
400g torskröra
300g potatis

2100
50g vassle
2 riskakor

2300
50g kasein

// Steen

Recept!

Jag har nu försökt lösa en genväg till recepten efter önskemål.

Recepten ligger nu på höger sida en liten bit ner, där kan du lätt välja vilket recept du vill titta på.

Det får duga så länge!

1200
Lassange
1 underbar och efterlängtad bulle med räksallad.

// Steen

Published with Blogger-droid v1.7.4

Sovmorgon!

Efter en lång stunds funderande sent igårkväll så kom denne mannen fram till att en vilodag hade nog suttit i rätt ben. Sagt var det och klockan ställdes om till sovmorgon, skönt och förbannat välbehövligt. Ingen vill ju känna sig som mellan 90 och döden när du egentligen bara är 24 vårar.

Just hur viktigt det är med vila och varför kommer längre fram.

Frukosten blev då som sagt inte speciellt tidig idag och det blev på gränsen till för långt mellan måltiderna, 23 igår och 09 idag.

0900
2dl havregryn
1 näve russin
1 näve valnötter
Lite linfrön
50g proteinpulver

Tänkte även bjuda på ett recept lite senare om tiden tillåter.

Sen är det flyttning resten av veckan, fom imorgon villket troligen kommer innebära korta uppdateringar om jag ens hinner med några, meeeeeen det handlar bara om några dagar.

Vi får se om vilodagen håller i sig, känns helt okej just nu iaf!

Work work!

// Steen

Whooooooooaa!

1200
400g torskröra (kommande recept)
250g potatis

1500
50g vassle
1 avocado

1800
300g tonfisk/nötfärssås
40g ris

Hemma efter jobb, träningssugen som vanligt, kikar ner i brevlådan och ser den, där ligger den helt ensam och tittar på mig. Jag tänker för en stund vad jag ska ta mig till, men tillslut fattar jag modet och plockar upp den.......

Body!

Nya body, kvällen var räddad!

Nu sitter jag här och myser med en matlåda med välsmakande torskröra, 2 riskakor och läser body, precis så en träningsfri måndagskväll skall vara.



2100
400g torskröra (kommande recept)
2 riskakor
30g ost 10%


2300
50g kasein

// Steen

What the fuck!!!!

0500 ringde den jävla klockan och jag tänkte "what the fuck", meeeeeeeeen sen kom jag på att det var dags för frukost.

0515
2dl havregryn
1 näve russin
1 näve valnötter
Lite linfrön
50g proteinpulver

Jag gjorde sen det som är så otroligt skönt, gick och la mig igen.

0645
pwo (mutant mayhem)

Det blev ett förvånansvärt bra benpass trots att det utfördes i uttan och att träningsvärken från förra veckans benpass fortfarende satt kvar tack vare dom mysiga utfallen.

Ben (prio framsida) World-class.

0715-0815

Framsida (17set)

Benspark x5

Hacklift x5

Benpress x5

Benspark x2

Baksida (10set)

Sittande lårcurl x5

Liggande lårcurl x5

10g EAA under passet.

Spirorna!

Baksida!

0815
50g vassle 30g vitargo

Klockan är nu i skrivande stund 0842 och jag sitter här nytränad, nyduschad och väntar på att micron ska göra sitt med dagens första matlåda.

0900
400g torsk
50g ris (rå vikt)

Time to work!

// Steen

Pensionärsvarning!?

En söndagskväll på hösten är ju inte speciellt livad, men ack så perfekt för en otroligt härlig kvällspromenad. Finns inget bättre än när hösten/vintern kommer och man kan ta på sig dom där stora och varma kläderna, i med hörlurarna i öronen, på med musik och bara gå en sväng och njuta av den friska luften.

Såååååå vad gjorde jag ikväll då ? 

Ja ni gissade helt rätt, jag tog en kvällspromenad i min ensamhet, underbart!

Innan det hade jag slängt i mig ännu en matlåda från kylen.

2100

300g Tonfisk/Nötfärssås med sojabönor.

Nu sitter jag här, lagom svettig och go efter min 50min promenad och ska strax slänga i mig en kaseindrink inför sänggående!

2230 

50g kasein

Imorgon är det morgonpass som gäller, ben står på schemat villket innebär 2 fel på en gång, helt underbart. Morgonpass är förbannat jobbigt då kroppen inte riktigt är igång och man har inte hunnit tanka in så mycket mat i huvudet. Ben är utan tvekan ett utav dom tyngsta och värsta passen och att då köra detta kl 0700 på morgonen, ja ni förstår själva.

Men jag är inte den som låter klockan stoppa mig, det ska inte alltid vara som en promenad i skogen!

Nothing great ever comes without a sacrifice!

// Steen

Söndagspasset!

Seg som avföringen hos en klisterätande pundare tog jag mig upp vid 0900 tiden för att få i mig frukost i tid. Lyckades även om jag knappt kunde öppna ögonen.

0930
2dl havregryn
1 näve russin
1 näve valnötter
Lite linfrön
50g proteinpulver

Gick sedan och la mig 2 timmar till innan det var dags för målet som skulle ge mig tryck i kroppen inför träningen.

1315
Lassange

1445
pwo(mutant mayhem) + 10g EAA

Med pwo'n i magen och musik i öronen så begav jag mig ner mot WorldClass för nöta bröst/triceps med Melin!

1515-1630

Bröst

Rak hantelpress x4

Sne bänkpress x4

Sittande press x4 (snett upp)

Cablecross x4

Sittande press x4 (snett ner)

Melin (hantelpress)!

Sittande press(snett ner).

Triceps

Sitt press maskin x4

Snöre x4

Dipsmaskin x4

10g EAA under passet.

1630
50g vassle 30g vitargo.

1745
Äggröra Deluxe (kommande recept)
3 riskakor

// Steen

Lördag!

Lördags"kvällen" tog sin start i Malmö med T-R den store, även han som jag behövde ett stort mål mat innan bion.

Det blev ett besök på Jensens Böffhus, då man oftast går nöjd därifrån. Denna gången visade det sig dock vara precis tvärtom och köttet var som en skosula och potatisen torr.

1715
300g ryggbiff
200g Bakad potatis
Lite sås

Så begav vi oss att möta upp resten av gänget.
Bion vi skulle se var Friends with Benefits som sas vara en typisk tjejfilm.
Vi gjorde ändå ett försök och fy fan vad kul vi hade. Det var utan tvekan en av dom roligaste komedierna jag sett, både bra handling och precis min torra humor!

Tryckte i mig 3 pingvinstänger under bion!

Hemma igen och jobb väntade, först lite mat.

2200
400g torsk
40g ris

Jobb 2230-0330

0130
50g Proteindrink

0345
50g Kasein

Time att sova, fuck out!

// Steen

Lördagssnacks!

Förra gången var det fredagssnacks jag bjöd på. Denna gången får vi väl bjuda på lördagssnacks istället, mest för omväxlingens skull i denna vardag som annars är så fyld av rutiner.

Rostade och saltade SOJABÖNOR!

Detta är ett perfekt val om du vill ersätta ditt godis/chips eller andra onyttigheter.
Här får du en sötsugsdödare som smakar förbannat gott, proteinet flödar och det goda fettet hälsar på!

Bara att stoppa in i huvudet.

Dagens mat ser hittills ut enligt följande:

0930
2dl havregryn
1 näve russin
1 näve valnötter
Lite linfrön
50g proteinpulver

1200
Äggröra Deluxe (kommande recept)
En latte

1345
pwo (KCG R2 Extreme) + 10g EAA

Träninssugen likt en nyvaken björn ur sitt ide så begav jag mig mot FitnessForce för att avverka dom sista delarna på kroppen denna rundan. På schemat stod vader och mage, verkligen ett pass man ser fram emot hela veckan, det är liksom resterna som blev över. Men det ska ju göras som sagt.

1400-1500

Vader (15set)

Stående vadpress i hacklift x5

Sittande vadpress x7

Stående vadpress x3

Efter att vaderna var färdigkörda och även slutkörda för den delen så kände jag att där va power i min kropp idag, kunde ju inte bara avsluta med mage nu. Sååå jag tog mig tillfället i akt att köra 4 set chins(10-20 reps/set med kroppsvikt).

Chins x4 (rygg)

När det va klart så flödade energin i kroppen och jag kände en lite svag nyans av pump i mina armar, så jag bestämde mig för att förstärka pumpen med 4set biceps.

Sittande hantelcurls x4 (biceps)

När detta var klart så avslutades passet med mage.

Mage (10set)

Liggande crunches x5

Sittande crunches x5  

10g EAA under passet.

1520

50g proteinpulver 30g vitargo

1530

300g nötfärs/tonfisksås med sojabönor

Nu ska vi bege oss mot malmö för att checka bio och sedan väntar jobb ikväll vid 2200.

Träna lugnt!

// Steen

Bar(a) Fredag!

Lagom sliten efter ett tydligen ganska hårt och bra axlar/tricepspass så unnade jag mig själv en powernapp som tillslut blev ca 2 timmar lång, välbehövligt inför jobbkvällen.

Upp ur sängen och kände att bränslet behövde fyllas på. Jag fick helt enkelt ge dagens lagade lassange en chans, vilket var lika lyckat som alltid.

1800
Diet-lassange

Jobbade 2000-0100 vilket är förklaringen till kvällens avslut kostmässigt. Fast å andra sidan så är det ju fredag så lite gott ska man få unna sig.

2100
Proteinbar

2400
Proteinbar

Nu väntar en fin kaseindrink innan jag ska slåss med kudden!

0200
50g kasein

Im out!

// Steen

Lassange !?

Hungrig som en gris så ställde jag mig vid spisen för att kunna dela med mig av det goda receptet på den såkallade diet-lassangen! Tro mig, den är förbannat god och uppskattad av alla. Sist fick jag både min syster och mor att testa den. Dom tog vars en tugga, lyfte på ögonbrynen och liknade två fågelholkar. Sen sa dom båda "det va riktigt gott"!! Kunde man verkligen blanda nötfärs och tonfisk !?!?!?

Ja men visst fan kan man det, med rätt kryddor och tillbehör så!

Tänkte bjuda på grunden i detta uppskattade och välanvända recept.

(Jag dubblade vissa ingredienser )

Vanlig sats:

300g nötfärs 10%
300g tonfisk
500g krossade tomater med vitlök
500g keso mini
1 zucchini
50g ost 10%
400-500g fryst broccoli
4 st pirri pirrifrukter
Kryddor


Utöver detta är det fritt fram att exprimentera villket jag oftast gör.
Denna gången blev det 400g sojabönor som åkte ner i smeten för att höja proteinmängden och det goda fettet. 

1. Koka broccolin.
2. Stek ihop nötfärsen, tonfisken och pirri pirrin.
3. Tillsätt kryddor.
4. Häll i krossade tomaterna och låt det sjuda en stund.
5. Hyvla zucchinin i långa tunna skivor.
6. Häll i Keson.
7. Ta en stor form och fördela allt med zucchini mellan varje plan.
8. Toppa med ost.
9. In med den en stund i ugnen och låt osten smälta.

Innan ugnen.

När jag väl var färdig med det hela så kände jag hur det ryckte i magen och kroppen bara skrek efter den där försenade måltiden. Konstigt nog så säger kroppen ifrån direkt när den inte får mat i tid, speciellt en dag som denna dä morgonpasset har hägrat.

1430
450g kyckling
70g ris (rå vikt)

Nu ska jag dega ner mig totalt och bara ta det lugnt fram tills jobbet väntar 2000 ikväll.

// Steen

Fredagsplågan!

Jag har en ledig dag från jobbet och fick för mig att fira långhelgen (fre, lör, sön) med ett avskyvärt morgonpass!

Jag bokstavligen talat rullade av sängen 0615, jag kunde inte ens ställa mig på knä pga träningsverken i benen. Men schi får den som ger sig, man hoppas ju alltid att det blir bättre under dagen då det är alltid värst på morgonen när man legat stilla hela natten. När jag väl hade stånkat mig upp och ut i köket så väntade den vanliga med ack så goda frukosten:

0630
2dl havregryn
1 näve russin
1 näve valnötter
50g proteinpulver

Jag gick sedan och la mig i sängen igen, knockades av john blund och vaknade av att klockan ringde lite i 8. Detta för att kroppen skulle hinna ta upp lite av näringen och för att jag måste inta min kära pwo på tom mage, annars uteblir effekten.

0830
Pwo (Mayhem)

Med pwo'n inkioskad i huvet så begav jag mig ner mot gymmet.

0910-1015 (World Class)

Axlar (24set)

Stående press framför huvudet i schmit x4

Sittande press bakom huvudet i schmit x4

Sittande axelpress, maskin x4

Stående hantelflyes x4

Liggande kabeldrag över huvudet med stång x4

Stående enhands kabeldrag åt sidan x4

Triceps (15set)

Tricepspress med skivstång x4

Dipsmaskin x4

Enhands kabel tricepsdrag x4

Dips x3

Det blev ett förvisso ganska bra pass och pumpen var fin även om axlarna enligt mig är den värsta muskeln att ha pump i. Det tål dock att noteras ifall jag som idag kör 24set axlar så är det bara ca 12 set som är tunga, resten är lättare, mer högreppade och defenitionsinriktade.

20g EAA under passet.

Efter nästan överdrivet många set så passade det fint med en proteinare direkt efter passet!

1015
50g proteinpulver, 30g vitargo

Väl hemma och totalt slut i kroppen så kändes det som att jag borde fylla på med energi ganska fort, så jag slängde in den färdiga matlådan i micron direkt och avnjöt denna underbara gourmémiddag.

1045
320g Tonfisk/Nötfärssås
40g ris (råvikt)
60g ost 10%

Tanken är att jag ska hinna med att göra lite småsaker idag innan jobbet 2000 ikväll. Tänkte bla bjuda på ännu ett recept. Så nu väntar duschen och sen får man kanske pysa och handla lite.

// Steen

Empty like hell!

Kvällen avslutades bra med en timmes promenad med C and the dogs i lugnt tempo, allt för benens skull.
Jag känner mig nästintill våldtagen i benen och jag hoppas det börjar släppa snart.

Ligger nu redo att sova men va bara tvungen att avsluta dagens mat:

2000
2 knäckebröd med ost & skinka
1 näve rostade sojabönor
50g proteinpulver

Jag känner mig jävligt tom på kolhydrater, därav lite extra mat vid 20 istället för bara en proteindrink.
Blir garanterat en ätardag i helgen med.

2200
50g kasein

Ska se om jag kan köra ett recept imorgon!

// Steen

Ännu en dag!

Snart har ännu en dag gått och jag har änsålänge inte missat att redovisa maten någon dag, men det kommer väl snart.

Nåväl, här är dagens:

0600
2dl havregryn
1 näve russin
1 näve valnötter
50g proteinpulver

0900
300g Tonfisk/Nötfärssås
1dl kokt ris

1200
3 knäckebröd
3 ägg
1 burk makrill i tomatsås
50g proteinpulver

1500
400g torsk
1dl kokt ris
lite senap

1730
500g lättkvarg + lite fun light
1 Banan
2 Kiwi
1/2 Avocado
Lite kanel

Idag blir det därimot ingen träning alls, inte ens i form av cardio.
Jag känner att kroppen har fått ta mycke stryk mån-ons så jag stoppar in en hel vilodag för att försöka återhämta mig lite bättre.

Imorgon väntar Axlar och Triceps villket jag ser fram emot.

Nu ska jag stoppa in 1730-måltiden i huvudet och sedan blir det nog en skön promenad i den härliga höstsolen!

Schalom fukkers!

// Steen

Fråga !?

Jag fick en fråga igår av en kille som undrade hur man räknade ut sitt energibehov/dag och hur jag personligen tyckte att man bör fördela intaget, Protein/Kolhydrater/Fett.

Hur mycket energi man bör stoppa i sig beror såklart på hur mycket du rör dig till vardags och såklart hur hårt, hur mycket och vad du tränar. Så där får man tänka efter lite själv.

Vad man kan räkna ut med hjälp av ålder, vikt och längd är därimot din basala förbränning.
Din basala förbränning är vad din kropp förbrukar per dag i viloläge (för att tex organ och hjärnan ska fungera) sen tillkommer jobb, träning och vardagssysslor.

Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)
Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ålder)

Multiplicera med 1,2 (sängliggande) till 2,0 (elitidrottare) för att få veta din dagsförbrukning.

Eller om du är lat och vill ta en genväg : Tryck här!

Ner i vikt = Energi ut är större än Energi in.
Upp i vikt= Energi in är större än Energi ut.

Exempel - Ligger du på -500kcal/dag bör detta bidra till en viktminskning på 0.5kg i veckan!

Fördelningen av protein, kolhydrater och fett är desto svårare att sätta fingret på. Här finns så otroligt många olika teorier och alla har sitt sätt att se på det hela. Det beror även på vilken typ av diet du kör.

Sen handlar fördelningen även om hur din kropp ser ut idag, är du tjock eller smal, ska du bulka(upp i vikt) eller deffa(ner i vikt), vilken idrott du utövar, hur fort det ska gå och såklart vad du vill uppnå.

För att sedan fördela intaget av energi/kcal så bör du veta att:

1g protein = 4kcal

1g kolhydrater = 4kcal

1g fett = 9kcal

För min del så kör jag ganska högt på protein och lite lägre på kolhydrater och fett, exempelvis 50/30/20. Det man dock bör akta sig för är att sänka sitt kaloriintag för snabbt och att man ALDRIG för gå helt tom på fett. Skulle du ligga för lågt på fett eller tom nolla intaget under en för lång period så kommer du få skador på dina organ och du kan räkna med att din kropp äter upp dina muskler som energi. Kroppen går in i en såkallad överlevnadsinstinkt för att skydda din kropp, då sparar den på fettet då det skyddar dig och organen bäst!

Hoppas detta besvarade din fråga och gjorde din syn på det hela lite klarare.

// Steen

Vanorna som straffar dig!

Ja nog fan vill jag påstå att jag lider idag, jag sitter och funderar på om jag någonsin tidigare har upplevt en träningsvärk av dess like. Men jag ska inte klaga, jag tog mig upp i morse även om det krävdes att jag rullade av sängen och pressade mig upp med händerna.

Nog får man rejäl träningsvärk av tunga benpass, men det går inte att jämföra med den smärtan mina muskler får utstå idag. Tisdagens benpass var ett bevis på att kroppen lätt vänjer sig vid hur man tränar. För det mesta är det tung belastning och mindre antal reps per set som gäller men denna gången var det lättare vikter, fler reps och ett jävla tempo.

Här kan man lätt utläsa hur stor vikten av variation i träningen är, och hur man chockar kroppen när man ändrar lite i vanorna.

Om du tänker efter:
Hur ofta lägger du in helt nya övningar i passet?
Hur ofta bytar du ut övningar som man är bekväm med?
Hur ofta ändrar du ordningen på dina övningar?
Hur ofta sänker du vikten bara för att kunna göra fler reps?
Hur ofta höjer du intensiteten i träningen?
Hur ofta skiftar du villka muskler som körs ihop?

Det jag vill komma fram till är att man väldigt lätt fastnar i ett mönster som man tycker är bekvämt och kul. Detta håller ett tag och sedan stannar du upp i utvecklingen och resultaten uteblir, en såkallad "platå". Där kommer du stanna tills du börjar ändra i din träning och når den variation som krävs.

För att dina muskler ska växa måste du överbelasta och chocka dom, byt övningar, ändra ordningen, lätta vikter, tunga vikter, snabbt, långsamt, rakt, snett, ny vinkel ja gör vad fan som helst, bara inte dina muskler vet precis vad som väntar varje gång du kommer till gymmet för då uteblir dina resultat.

Just dessa platåer är väldigt farliga för folk som inte är riktigt motiverade eller har den där enorma träningsdrivkraften. Det är här många slappnar av, börjar tycka träningen är tråkig, söker genvägar eller totalt ger upp.

Så till alla där ute!

Variation/Överbelastning är nyckeln (träningsmässigt) till muskeltillväxt.

Nu ska jag mysa vidare med min kära vänn Mr. EAA-xx som följer mig dag in och dag ut!

Body Science EAA-xx

// Steen

Höstens krafter!

Något ger mig extra krafter just nu och jag försöker sätta fingret på det.
Kan det vara för att hösten är på ingång, mysigt mörka och svala kvällar som får en att vela gå en runda ?
Eller är det bara så att jag mår bra för träningen är på uppgång igen ?

Vem bryr sig egentligen, huvudsaken är att man trivs med sitt liv och gör det man brinner för.

Nåväl, som jag sa innan så var jag sjukt sugen på en kvällsrunda i höstmörkret, och det finns ju inget annat att göra än att ta sig en runda då. Eller som Ronnie Coleman hade sagt "Ain't nothin to it, but to do it".

Så i med hörlurarna, på med bra musik, upp med luvan och sen blev det en 50min promenad, dom första 15 i normalt tempo och resterande i högt tempo.

Varmt innanför, kyligt utanför!

Feeling!

Svetten lackade och känslan var riktigt god då benen gick av sig själv.

Jag avslutade precis dagens ätande med "innan läggdags maten"!

2130
500g lättkvarg (toppat med kanel).
1 ägg
1 knäckebröd
5g Majonäs 80%

Känslan i kroppen är att någon gång under natten kommer det krävas en liten proteindrink, vi får se vad som sker.

Nu bär det av mot sängen!

// Steen

Smiskad rygg!

Då va ännu ett pass på gymmet avklarat, blev FF även idag och rygg stod på schemat!

Kände mig lite smått energilös efter det ganska tuffa benpasset igår så jag slängde i mig lite extra vitargo även idag.

1715
Mayhem(pwo), 30g vitargo

1745-1845

Rygg (24 set)
Chins x4
Breda latsdrag x4
Smala latsdrag x4
Enhandsrodd x4
Latsdrag i maskin x4
T-bar x4

1845
50g proteinpulver, 30g vitargo

1915
300g Tonfisk/Nötfärssås
40g ris (råvikt)

Lagom trött i ryggen sitter man nu och har ätit upp sitt 1915 mål och har starka funderingar på att ut och gå en sväng i det mysiga höstmörkret.
Kanske skulle en sådan runda få lite av verken att släppa i benen.

// Steen

Den segrande mixen!

Som jag nämde så skulle det bli lite matlådepåfyllning på kvällskvisten efter handlandet igår.

Mycke väl blev det så, då mina matlådor i kylen nu va nere på 2. Även om jag inte kunde toppa föregående matlådelagning på 14st så fick jag iallafall ihop 10st näringsfyllda matlådor!

4 + 6 = 10

Det blev:
4 stycken a' 400g torsk och 40g ris (vikt okokt).
6 stycken a' 320g tonfisk/nötfärssås och 40g ris (vikt okokt).

Jag tror att nästan alla som hör kombinationen tonfisk/nötfärs blir spyfärdiga! Lugn, det blev även jag första gången tanken slog mig.

Efter en massa exprementerande så har jag fått fram vad jag känner är en mix som både är förbannat god och håller ett väldigt högt näringsvärde.

Tonfisk (i vatten) ca 25g protein/100g.
Nötfärs 10-12% ca 20g protein/100g.

Bjuder på ett av mina favoritrecept;

800g nötfärs 10-12%
450g avrunnen Tonfisk (i vatten)
250-500g minikeso (ju mer destu krämigare)
5 st pirri pirri frukter
1-2 paket krossade tomater med vitlök
Kryddor: Peppar, Stark paprika, Lökpulver.
Milda att steka i.

Ingredienserna.

1. Börja med att steka upp nötfärsen tills den får sin härligt "mörka" färg.
2. Häll sedan i tonfisken, hacka sönder dom större "klumparna" och låt det steka en stund under omröring.
3. Nu häller du även i dina små pirri pirrifrukter som du har finhackat.
4. Krydda efter smak.
5. Häll i tomatsåsen, keson och låt det sjuda på lägre värme 5-10 min.
6. Ät som fan och njut som få!

Gott med Ris, Potatis och Pasta.

Jag har med åren utvecklat ett väldigt stort intresse för matlagning och exprementerar mycke med olika livsmedel. Detta leder i sin tur till nya matupplevelser och sist med nästan viktigast, jag vet exakt vad och hur mycke jag stoppar i mig.

Länge leve matlådan!

Mat/matlagning är extremt viktigt då träning utan koll på maten gör så att resultaten uteblir.

// Steen

Nattens bravader!

Passet igår, känns idag! Kan man säga så ?

Inte bara igår och nu, även inatt. Jag va verkligen totalt urlakad på energi efter passet igår och skulle gått mycke högre på kolhydraterna vid "efter passet måltiden". Även om jag intog vitargo både innan och efter passet så räckte det inte. Så inatt vid 0230 tiden så skrek min kropp efter energi, nu menar jag verkligen skrek! Jag kände min som en nuligen avlivad gråsäl och det var totalt omöjligt att somna om. Detta ledde i sin tur till en nattamåltid innehållandes:

0230
50g proteinpulver
1 knäckebröd med philadefia light

Efter detta var min kropp nöjd för stunden och jag gick hand i hand med john blund.

Fortsatt enligt:

0600

2dl havregryn
1 näve russin
1 näve valnötter
50g proteinpulver

0900

300g Nötfärs/Tonfiskbiffar

1dl kokt ris

1200

3 knäckebröd

3 ägg

1 burk makrill i tomatsås

50g proteinpulver

 

1530

300g torsk

1ägg
1dl kokt ris

lite senap

 

Fortsättning följer.

 

// Steen

Awesome!

Nu sitter man här, helt förstörd i benen och bara njuter av pumpen som fortfarende infinner sig!

Det blev ett ganska tufft och aningen speciellt benpass med Melin och Svanberg.
När det kommer till träning och att utveckla sina muskler så krävs ibland en skvätt fantasi och vilja att förändra och variera träningen. Just dom 2 orden var nyckeln till dagens pass som var uppbyggt på principen intensivt, "tungt" och utmattande.
Vi körde enligt, som jag nu börjat kalla den "fem modellen". Detta bygger på att en av oss (i detta fallet jag) har en klocka på sig med en timer på 40 sekunder, man skriker "fem" när det är 5 sekunder till set-start. Dom 40 sekunderna är vilan man får från att du sätter ner vikerna på ena övningen tills det att vikterna i nästa övning skall börja lyftas. Man har så många övningar igång som man är personer, då alla börjar på vars en övning och sen roterar man, så i vårat fall blev det 3 övningar åt gången villket är perfekt.

1700
Mayhem(pwo), 20g vitargo

1715-1815

15g EAA under passet.

Framsida ben (12 set)
Hacklift x4
Benpress x4
Knäböj x4

Baksida ben (12 set)
Liggande lårcurl x4
Sittande lårcurl x4
Utfall med hantlar x4

Om man håller tiderna så får du alltså ca 8min vila på 12 set, villket är extremt lite.

Efter detta intogs:
1815
50g proteinpulver, 30g Vitargo

1915
300g Tonfisk/Nötfärssås
1dl kokt ris
60g ost 10%

Nu väntar handling och lite matlagning!

2200
500g lättkvarg

// Steen

NO EXCUSES!

 

How im i to know what i can achieve if i quit ?

 

// Steen

Höstens gåva!

Man känner för varje morgon som går att hösten kommer närmre och närmre. Kylan är påväg och dom mörka morgnarna och kvällarna börjar leta sig fram.

Jag är inte sen för att säga att hösten absolut är en av mina favorit årstider. Det finns absolut inget bättre än att dra på sig tjockt med kläder, precis så det e varmt under kläderna men man känner kylan i luften. Till sist drar man på sig sin överstora Gaspjacka och drar upp den stora luvan för att sedan ge sig ut och gå 1 timme i det mysiga mörkret och den behagliga kylan, detta är verkligen terapi.

För övrigt så känns det skönt i kroppen efter gårdagens ganska tuffa pass med MR Svanberg.
Träningsverken i brösten börjar smyga sig fram och armarna känns som kokt spagetti.

Så fort man börjar med en ny pwo med stark stimm så är man oftast totalt utmattad i kroppen när man börjar slappna av efter passet. Detta medför att man sover förbannat gott och betydligt tyngre än annars villket i sin tur leder till att man är mer utvilad dagen efter. = Man mår bättre av att träna!

Ikväll blir det förmodligen lite matlagning då matlådorna i kylen börjar försvinna.
Ska väl kunna bjuda på något litet recept då.

I övrigt ser dagens kostschema ut enligt följande:

0600

2dl havregryn
1 näve russin
1 näve valnötter
50g proteinpulver

0900

300g kycklingfile

1dl kokt ris
samt en liten skvätt Uncle Bens sweet & sour ananas

1200

300g torsk

1ägg
1dl kokt ris

lite senap

1500
500g lättkvarg
1 banan

1630
50g proteinpulver

Ikväll väntar ben eller ryggträning!

Fortsättning följer.

// Steen

Formen!

Ca 94kg ligger vikten på (bilden 3dagar gammal) och jag håller änsålänge en hyfsad form!

Har fortfarande, 2 timmar efter avslutat pass en rejäl pump i armarna. Detta har nog mycke med helgens ätande att göra då energidepåerna i kroppen fylls på och ger musklerna mer energi!

2030
1 proteinbar

2200
500g lättkvarg

// Steen

Published with Blogger-droid v1.7.4

Pumpen från andra sidan!

Är nyss hemkommen från ett fruktansvärt bra bröst/biceps pass med Svan på FitnessForce, och pumpen i armarna är bättre än någonsin.

Det utfördes enligt följande:

1800-1915

Bröst (16 set).
Rak hantelpress x4
Sned bänkpress maskin (hammer) x4
Pecdec x4
Cable cross x4

Biceps (12set).
Stående hantelcurls x3
Skivstångcurls på knä x3
Stående kabeldrag till huvud x3
Sittande Bicepsmaskin x3

20g EAA under passet!

Innan passet körde jag min underbara Mutant Mayhem (pwo), villket ger en extrem fokus, grymt ork och en fin muskelkontakt. Änsålänge är jag supernöjd med den.

1915
50g proteinpulver
30g vitargo

1945
300g nötfärs/tonfiskbiffar
1dl kokt ris
60g ost 10%

Nu är jag helt slut, ska packa maten till imorgon och sen ge mig iväg till C!

// Steen

Äntligen måndag!

Då var det en ny träningsvecka och kroppen ska plågas!

0600

2dl havregryn
1 näve russin
1 näve valnötter
50g proteinpulver

0900

300g Tonfisk/nötfärssås
1dl kokt ris

1200

200g torsk

3ägg

1dl kokt ris

1500

500g lättkvarg

1 banan

1630

50g proteinpulver

Ikväll väntar ett tungt och saftigt pass, rygg eller bröst det återstår att se!

Fortsatt info om dagens kost och träning kommer senare!

// Steen

En ny kung har krönts!

En ny kung kröntes inom världseliten i bodybuilding inatt!

Efter att jag slutade jobba 0340 så drogs jag fortare än snabbts till min dator och bodybuilding.com!
Årets upplaga av MR OLYMPIA skulle ju avgöras. Extra spännande just för att detta året var allt ganska ovisst, Jay eller Phil !?

Klockan 0700 släckte jag datorn efter att ha suttit i 3 timmar, tryckt in 500g lättkesella i huvet och bitit på naglarna av ren spänning :D!
Visst slutade allt lyckligt och precis som jag och många andra hade tippat. Phil "the gift" Heat klev högst upp på pallen och på villket sätt han gjorde det, en utav dom bäst svarvade och välprickade formerna jag någonsin skådat, han var outstanding!

Phil Heat!

Idag har det mesta handlat om återhämtning efter den tuffa träningsveckan och den ända träningen jag har avverkat idag är 1 timmes rask gång på gångbandet efter att jag stekt i solariet 25min!

Kosten idag har varit ganska hyffsad:

0500:

500g lättkvarg

1200:

2dl havregryn
1 näve russin
1 näve valnötter
50g proteinpulver

1500:

2*150g nötfärs/tonfiskbiffar med 250g minikeso

1600:

1st proteinbar

1700-1800

1 timme cardio

1900:

2*150g nötfärs/tonfiskbiffar med 250g minikeso

2200:

500g lättkvarg

Nu ska 2200 målet göras vid, intas och sedan stundar sängen för att ta sig upp 0530 och dra till jobb!

// Steen

Spänningen stiger!

Har precis tryckt in 9 tacoskal med nötfärs(600g) i huvet och avslutat måltiden med lite proteinfluff. Inte mycke kvar nu att förtära idag. Ska snart iväg och jobba så blir väl 1-2 bars/proteindrinkar under kvällen. Avslutar såklart med lättkvarg inatt efter jobb när jag spänner mina ögon i datorskärmen för att se det fria programmet i detta årets upplaga av Mr Olympia!
0400 inatt börjar det och det visas live på www.bodybuilding.com

Natten som var hade dom den såkallade förbedömningen och tyvärr måste jag säga att min favorit Mr Kai inte såg så bra ut som väntat. Kai får nog nöja sig med en 3e plats.

1. Phil Heat
2. Jay Cutler
3. Kai Greene

Därefter är det ruskigt tight så det ska bli spännande att se.

Dags att göra sig klar för jobb så tiden går, inatt smäller det :-D.

//Steen

Published with Blogger-droid v1.7.4

Prisad med mat.

Som sagt tidigare så håller jag vilodag idag och passar därför på att ta en såkallad ätardag. Jag håller ganska strikt på kosten fortfarande i veckorna för att kunna släppa lite på det en dag på helgen om jag känner att energin är knapp och vill kicka metabolismen lite extra.

Det blev en runda i Malmö med Cizzi, Sara och Melin i min pussywagon!

Först blev Ikeas kök våldtaget av oss, vilket resulterade i för mig:
1 stor köttbullstalrik (20 köttbullar) med mos.
1 kycklingfiletalrik med mos.
1 cheesecake.

Vi gick en runda på Ikea, sen över till mediamarkt för att sedan köra in om McDonald's på väg hem där även matsuget tog i:
1 pepperjack hamburgare.
2 mcflurry.

Nu stundar ett tags matkoma!

//Steen

Published with Blogger-droid v1.7.4

Ledig morgon!

N
Helt underbart att efter ha gått upp tidigt hela veckan få starta helgen med en liten sovmorgon till 0915, kroppen njuter!

Startade dagen direkt med min dagliga rutin:
2dl havregryn
1 näve russin
1 näve valnötter
50g proteinpulver
Förbannat gott!!

Nu bär det snart av till Ikea med Mr Melin, testa soffor och chilla runt för att avsluta med matorgie! Bilden visar hur det sluta sist :).

Träningsmässigt så blir det troligtvis inte så mycke idag, förmodligen hel vila då jag redan kört igenom kroppen denna veckan och är i behov av en vilodag.

//Steen

Published with Blogger-droid v1.7.4

Fredagssnacks!

Fitness choco crisps, en gåva från gud! Chockladdoppade sojabönor, gudomligt goda!

Published with Blogger-droid v1.7.4

Mr. Fluff!

En storartad efterträtt eller sötsugs dödade, kalla det vad du vill. Men proteinfluffet kommer alltid ha en plats i mitt hjärta. Det är gott, sött, nyttigt och tom väldigt mättande, fluffet har verkligen allt du tidigare letat efter. Du kan variera i mängder, olika bär, olika kryddor, kylt eller fryst, grädde eller glass ja you name it!

På bilderna ser du från start till en färdig efterträtt.

40g Scitec 100% wheyprotein
200g bär (lätt frysta)
50-250g lättkvarg

Vispa ihop dom 2 förstnämnda med elvisp tills det är tjockt som grädde, tillsätt sedan kvarg efter egen smak och vispa en stund till.

Sen kan det frysas, kylas eller ätas direkt.

Toppa med kanel och hackade valnötter för extra lyx!

Fluffet, man kan inte mer än älska det!

// Steen

Published with Blogger-droid v1.7.4

Fredagsplikten!

Det blev som tidigare sagts ett armpass idag, Biceps/Triceps på FitnessForce!

Utvärderingen av passet slutar på topp, troligtvis ett av dom bättre passen på länge. Alltså ett ruskigt bra pass med en enorm motivation, uthållighet och pump, förmodligen tack vare min nya pwo Mayhem.

1730-1900

Körde biceps själv: (17 set)
Stå, Skivstångscurl 12*50 10*60 10*60 12*50
Sitt, Hantelcurl 8*30 7*32,5 7*32,5 8*30
Stå, Stång kabel 15*68 15*68 15*68 15*68
Sitt, Maskin  15*30 8*35 7*35 8*30 10*20

Triceps kördes med Henke the beast: (16 set)
Sitt, Zstång bakom huvud 12*30 10*40 9*40 12*30
Skivstångspress 12*80 12*80 10*80 20*50
Sitt, Dipsmaskin 12*86 12*86 12*86 12*86
Stå, drag ner snöre 15*16 12*20.5 10*20.5 12*16

En proteinare efter passet, 50g proteinpulver 30g vitargo.

Nu sitter jag och har nyss ätit upp maten efter träningen:
2000:
300g Tonfisk/Nötfärssås
1dl kokt ris
60g 10% ost

Ska snart ge mig på efterätten, kommer bilder på den :)!

// Steen

Ny energi !?

Sitter framför datorn väl hemma och ombytt till träningskläder. Känner hur jag börjar tagga till inför armpasset. Idag är det dags att testa en ny pwo, nämligen Mayhem (recension kommer)!!

Under träningen intas även 20g EAA!

Published with Blogger-droid v1.7.4

Mr. O, Taggad som fan!

Nu blir det en jävla massa inlägg i början, men det är väl bara trevligt.

Som säkert dom flesta byggarintresserade människorna vet så är det idag/inatt dags för årets upplaga av Olympia i Las Vegas! Jay Cutler håller titeln från förra året och detta året hoppas jag att vi får en ny mästare på tronen. Nämligen min stora inspirationskälla inom träningen Kai Greene!!
Det finns nog ingen annan människa inom byggarvärlden som är som otroligt målmedveten och har så fruktansvärt starkt psyke som Kai, dessutom är han en otroligt bra talare och inspirerar mängder av människor till att träna hårdare och ge det där lilla extra som egentligen sitter i skallen (MIND).

Jag bjuder på en av dom bästa motivationsvideosen som finns med Kai.
Perfekt innan träningen.

Det är 1 timme och 45 min kvar på jobb innan det bär av hemåt med en protte i näven för att ladda inför fredagens Biceps/Triceps pass.

// Steen

Formen som försvann!

Juli 2011

Måste bara säga att det är skrämmande hur hårt man kämpar under vissa perioder i livet för att slipa formen under några månader! När man sen har nått sin önskade form så släpper man på kosten igen och alla dessa månader av hårt slit syns snart inte till längre. Bilden är från den avslutade sommar-hobby-dieten 2011.

Published with Blogger-droid v1.7.4

Dagens kosthållning! (2011-09-16)

Efter en tillsynes god natt sömn med ett par 90årings-besök så började jag dagen med:

0545:
2dl havregryn
1 näve russin
1 näve valnötter
50g proteinpulver

Kilade till jobb för en kopp kaffe.

0900:
300g kycklingfile
1dl kokt ris
samt en liten skvätt Uncle Bens sweet & sour ananas

1200:
300g Tonfisk/nötfärssås
1dl kokt ris

1500:
3 knäckebröd
3 ägg
1 burk makrill i tomatsås

1615:
50g proteinpulver

Längre än så är det inte planerat, mer info kommer!

// Steen

Nyheten som slår med storm!

Jaaaaahaaa, vad gör man då här ?

Jo nu är det så att jag hade tänkt göra ett tappert försök till en skön liten dokumentation av främst min träning men så även min kosthållning och matlagning!

Inte för jag vill bli någon bloggstjärna utan detta är främst för min egen skull och för att kunna gå tillbaka och se min utveckling i träningen.

Jag kommer som sagt även att bjuda på en del matlagning och recept då detta är en extremt stor del i träningen och ett ganska stort intresse för mig.

Byggartummen!

Tycker själv att detta ska bli spännande, klarar min hjärna ännu en krydda i livet?

// Steen